광배근(Latissimus dorsi)는 상지와 하지를 연결하는 유일한 근육으로서 장골능과 요추 및 흉추7~12에서 시작해 상완골의 Intertubercular Groove(결절사이고랑)에 부착한다. 광배근의 단일 기능은 GHJ의 Extension(신전), Adduction(내전), Interner Rotation(내회전)이다. 토마스 마이어의 근막경선 해부학 4판에 따르면 광배근은 동측기능선, 후방기능선을 구성하며 특히나 후방기능선은 나선선과 함께 몸통, 골반, 어깨의 회전 혹은 항회전을 담당하는 X자의 슬링을 구성한다.
1. 광배근의 기시점Origin과 정지점Insertion.
광배근과 기시점과 정지점은 다음 사진을 참고하라. 근육의 붉은 힘살부분과 하얀색의 흉요근막을 분리해서 보라.
1-1. 광배근의 기시점Origin
광배근은 Iliac Crest장골능, Sacrum엉치뼈, Spinous Process of Lumbar요추의 극돌기, Spinous Process of Thoracic 7~12흉추 7~12번의 극돌기 에서 기시한다. 하지만 이 개념은 흉요근막을 포함한 것으로 흉요근막의 크기에 따라 개개인마다 광배근(흉요근막 제외)의 부착부위, 크기, 길이가 달라질 수 있다.
1-2. 광배근의 정지점Insertion
광배근의 정지점은 Humerus상완골의 Intertubercular Groove결절사이고랑 이다. 광배근은 결절사이고랑으로 주행하기전 한번의 꼬임이 있는것을 확인할 수 있는데 이러한 꼬임은 팔을 위로 들어올리는 오버헤드포지션에서 더 많은 장력을 생성해 팔을 내리는 동작(예를들어 배구의 스매싱)에 도움을 준다. 결절사이고랑은 상완골의 Greater Tubercle대결절(능선포함)과 Lesser Tubercle소결절(능선포함) 사이에 존재하는 깊고 길게 패인 고랑이다. 산맥 사이에 게곡이 있는것을 상상해보라.
2. 광배근의 기능
근육을 통한 골격의 움직임은 근육의 정지점과 기시점, 그리고 관절축을 통해 확인할 수 있다. 다음 사진을 보라.
3. 광배근의 신경지배 및 혈관
4. 트레이닝 접근
4-1. 광배근 발달을 위한 턱걸이나 렛풀다운
4-1-1. 해부학적 근거
광배근의 기능이 내회전, 신전, 내전이니 렛풀다운이나 턱걸이를 할때 팔을 내회전하라고 주장하는 사람들이 있다. 미안하지만 기능부전이 없는 정상인 사람이라면 오버헤드 포지션(팔을 머리위로 들어올린 동작)에서 견갑골의 뒤기울임과 함께 상완골은 외회전된 상태를 유지한다. 그 말은 즉 팔을 위로올린 자세에서 상완골을 내회전 하기 힘들다는 말이다. 물론 억지로 내회전 시킬수 있겠지만 충돌과함께 통증을 유발할것이다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19181982/
Motion of the shoulder complex during multiplanar humeral elevation - PubMed
Overall shoulder motion consists of substantial angular rotations at each of the four shoulder joints, enabling the multiple-joint interaction required to elevate the arm overhead.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
위 논문의 이름은 Motion of the Shoulder Complex During Multiplanr Humeral Elevation 이다. 이 논문은 머리위로 팔을 올리는 중에 견부복합체에서 무슨 일이 일어나는가에 관한 연구이다. 이 연구에 따르면 팔을 위로들어올리는 동작의 끝범위에서 상완골은 항상 외회전된다고 한다.
추가로 뉴만키네지올로지 163~166페이지에 나오는 어깨벌림의 6가지 법칙중 여섯 번째 법칙인 '어깨벌림 동안 위팔뼈가 자연스럽게 가쪽으로 돌림된다.' 에 의거하여 오버헤드 포지션에서 상완골은 외회전되어 있을수 밖에 없다. 이러한 외회전은 견갑골의 뒤기울임과 함께 맞물려 GHJ(상완와 관절)이 오버헤드포지션에서 불필요한 회전을 생성하는것을 막는다.
팔을 완전히 위로 올렸을때 손바닥이 마주보게 하고 그 상태에서 손바닥이 정면을 향하게 해보라. 이렇게 하면 마치 GHJ가 내회전 되는것처럼 착각할 수 있는데 미안하지만 이 동작은 아래팔의 Pronation(OKC 열린사슬 상태)과 견갑골의 Retraction이 합쳐진 동작이다. 견갑골의 Glenoid Fossa 관절와 위에 상완골의 머리가 달려있기 때문에 견갑골의 움직임은 상완골에 영향을 미칠 수 밖에 없다. 둥근 럭비공 형태의 갈비뼈 위에서 견갑골이 Retraction되면 이는 ACJ의 External Rotation과 SCJ의 Retraction이 결합되어 일어나는 것이다. 어깨 벌림 6가지 법칙중 네번째 원리는 '완전한 벌림에 도달할 때 위쪽으로 돌림하는 어깨뼈가 뒤기울임 그리고 외회전 한다.' 인데 여기서 오버헤드 동작의 마지막 부분에서 견갑골은 외회전 하는 것을 알 수 있다. 하지만 이때 GHJ는 이미 외회전근육으로 인해 단단히 락킹 되어 있으므로(정상인일 경우) GHJ에서는 회전움직임이 없다. 그렇기 때문에 이때 상완골이 마치 내회전 되는것처럼 보이는 이유는 견갑골의 후인(=ACJ ER)으로 인한것이며 견갑골 위에 부착된 상완골이 안쪽으로 도는것처럼 보일 뿐인것이다. 스내치나 오버헤드 프레스, 파이크 푸쉬업, 핸드스탠드, 렛풀다운 하기전 자세, 풀업하려 철봉에 메달린상태 등과같은 상황에서 팔을 더 머리 뒤로 보내려고 해보라. 마치 상완골 내회전 되는것처럼 느껴지지만 이는 상완골 내회전이 아니라 견갑골의 후인인 것이다.
4-1-2. 그렇다면 광배근 발달을 위한 턱걸이나 렛풀다운시 어떤식으로 접근해야할까?
뉴만 키네지올로지 165페이지 어깨벌림 6가지 법칙중 6번째 원리에 따르면 어깨 벌림시 25~50도 사이에서 이미 가쪽돌림이 일어나며 70~80도 이전에 다 진행된다고 한다. 사이드레터럴 레이즈와 같이 대부분 90도까지만 팔을 들어올리는 동작을 상상해보라. 이러한 90도까지 움직임 전에 이미 외회전이 일어난다는 것이다.(정상인일 경우) 이것은 아래팔의 CKC Pronation(닫힌사슬 엎침)과 관련이 있는데 이 부분은 추후에 언급하겠다. 다시 본론으로 넘어와 '팔을 내리는 동작에서 내회전을 추가하여 광배근에 자극을 주고싶다면 90도 이하에서 실시하는게 좋지 않을까?' 라고 생각해본다. 굳이 외회전이 일어나야 하는 팔이 위로 들린상태에서 억지로 내회전하여 충돌과 찝힘을 유발하기보다는 안전한 90도 이하 범위에서 자연스럽게 내회전하는게 더 바람직 하다고 생각한다.
4-1-3. 몸통회전을 결합한 덤벨로우 동작.
후방기능선을 통해 언급하겠지만 광배근은 몸통을 회전시키는 근육이기도 하다. 그리고 Joint by Joint 접근법에 따라 흉추는 가동성을 담당하기 때문에 덤벨로우시 흉추를 회전시키고 팔을 신전시키는 동작을 진행해서 협응성과 고립을 둘다 가져갈 수 있다.
4-2. 광배근의 근막적 연결과 통합적 트레이닝
광배근은 후방기능선, 동측기능선을 구성하며 특히나 후방기능선은 나선선과 함께 어깨, 몸통, 골반의 회전 혹은 항회전을 담당하며 몸통에 X자 형태의 슬링을 형성한다. 게다가 상지와 하지를 연결하는 근육은 광배근이 유일하다. 당신이 보디빌더가 아니라면 이러한 근막적 연결을 인지하고 통합적으로 전신을 협응하는 트레이닝이 필요할 것이다.
4-2-1. 동측 기능선 Ipsilateral Functional Line
동측 기능선은 광배근과 동측 외복사근, 동측 봉공근으로 이루어진 근막경선이다. 체조선수가 링위로 올라갈때 자연스럽게 할로우바디가 되는것은 이러한 선의 도움때문이다.
4-2-2. 후방기능선과 나선선
나선선에 광배근이 포함되지는 않지만 후방기능선과 함께 어깨, 몸통, 골반의 회전 혹은 항회전을 담당하는 X자 형태의 슬링이기 때문에 가동성과 안정성에 지대한 영향을 끼친다. 특히나 편측성 움직임인 걷기, 달리기, 런지, 공던지기, 투창, 주먹지르기, 발차기 등 에서 없어서는 안되는 선들이다. 우리의 몸은 한쪽분절이 앞으로갈때 대측분절은 뒤로가는 경향이 있다. CKC혹은 OKC에따라 몸통이 손, 발을 향해 가던가 손, 발이 몸통을 향해 이동한다.
후방기능선은 광배근, 흉요근막, 대측 대둔근으로 구성되며 대둔근은 ITT혹은 VL로 뻗어나간다. 달리기할때 오른팔이 앞으로 나가면 왼팔은 뒤로 신전된다. 그리고 왼쪽 다리는 굽혀지며 오른쪽 다리는 펴진다. 오른쪽 다리를 펴는 근육인 대둔근과 왼쪽 팔을 신전시키는 광배근이 근막적으로 연결되는것을 확인할 수있다. 이때 왼팔과 오른 다리의 후방기능선은 수축한것이며 오른팔과 왼 다리의 후방기능선은 신전되어 부하를 장전하고 있는 상태이다.
4-2-3. 광배근이 포함된 통합적 트레이닝(협응력)
광배근은 X자 형태의 슬링을 형성한다고 앞서 언급하였다. 이 말은 즉 한쪽 분절이 밀때 다른분절은 당기는 형태의 트레이닝이 도움될 수 있다는 것이다.
위 사진은 부하를 짋어진 손과 발이 동일한 동측운동이며 동측기능선 강화에 도움 될 수 있다. 저 동작에서 덤벨을 반대손으로 짊어진다면 후방기능선이 발달을 도모할수 있다.
푸쉬업 자세에서 한쪽 팔로 덤벨로우하는 동작이다. 왼팔로 바닥을 누를때 왼쪽 전거근, 왼쪽 외복사근, 오른쪽 내복사근, 오른쪽 ITT.....로 구성된 나선선이 수축되며 이때 오른쪽 광배근, 흉요근막, 왼쪽 대둔근으로 형성된 후방기능선 역시 수축한다.
피스톨스쿼트를 TRX를 통해 보조 받아 하는 장면이다. 햄스트링의 길이가 짧을경우 피스톨 스쿼트보다는 Shirimp Squat를 추천한다. 밴드나 TRX를 통해 보조받을때 스쿼트 하는 다리와 반대 팔로 보조물체를 잡는것이 후방기능선을 발달시키는데 도움 될 수 있다.
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