흉곽골반통구조는 흉곽과 골반, 그리고 그 주변의 근육들로 구성된 복합체이다. 흔히들 코어라고 불리는 구조가 바로 이것이며 흉요근막과 복부근막에 의해 안정된다. 인체의 중간에 위치하기 때문에 근막경선들과 운동사슬의 중간다리 역할을 하며 이 구조가 안정되지 못하면 올바른 근수축타이밍, 분절간 연결, 가동성 관절의 분리작용이 일어날수 없다.
1. 구성 근육, 근막
1-1. 횡경막과 호흡근
흉곽골반통구조를 이해하기 위해서는 흉강과 복강이 횡경막을 통해 분리되어 있다는것을 인지해야 한다. 횡경막은 흉요추연접부(Thoraco Lumbar Junction)에 위치한 근육으로서 기시점은 L1~L3의 몸통, 복장뼈(Sternum), Rib 7~12, 전종인대(Anterior Longitudinal Ligament)에 존재한다. 굳이 이걸 다 외우기 보다는 흉요추연접부에 위치하며 갈비뼈 하부에 부착된 낙하산모양의 근육이라고 이해하면 편할듯 하다.
횡경막을 자세히보면 구멍이 몇개 뚫려있는것을 확인할 수 있는데 이 구멍으로 혈관과 식도가 지나간다. 횡경막은 호흡의 가장 기본이 되는 근육으로 수축시 하강하여 흉강의 기압을 대기압보다 낮춰 폐안으로 공기가 들어오게 만든다. 초등학교 과학시간때 보던 폐모형을 상상해보라. 횡경막이 하강되며 복강의 장기들은 척추가 없는 앞과 아래로 짓눌리게되며 복부가 팽창된다. 이러한 힘을 골반기저근과 복부의 근육들이 신장성으로 수축(정확히 말하면 신장성 활성인데 그냥 신장성수축이라 하겠다.)하며 저항해 압력을 만들어 내는데 이를 복강내압이라고 한다. 이렇게 형성된 복강내압은 단단한 지지대를 형성해 흉요추연접부의 안정화를 돕고 요추에 불필요한 움직임이 일어나는것을 막으며 골반관절과 어깨관절이라는 거대한 크레인이 단단한 지면위에서 자유롭게 움직일수 있게 돕는다. 카이로프랙틱의사인 에반오사르는 그의 저서 '교정운동솔루션'에서 "모든 것은 원리에 관한 것이다."라고 설명하였다. 인간의 움직임(운동)의 원리는 세가지 뿐인데 호흡, 관절중심화, 기능적움직임패턴으로 통합이다. 이 세가지 개념은 분리할 수 없다. 호흡을 통한 복강내압형성이 관절중심화를 형성하고 기능적움직임 패턴으로 발달을 도모하기 때문이다. 반드시 호흡을 해야 복압이 형성되는것이 아니다. DNS에 따르면 아동이 발달하면서 횡경막은 호흡근 뿐만 아니라 자세유지근의 역할도 수행하는데 이러한 과정이 호흡 없이도 잘 일어나야 한다.(호흡을 하지말라는 소리가 아니다.)
호흡을 할때 사각근과 늑간근은 갈비뼈를 위로 잡아올려 흉강의 수평적인 공간을 확장시킨다. 보조 흡기근으로 소흉근 등이 있다. 운동강도가 높을때 늑간근만으로 갈비뼈를 확장하기 힘들기 때문에 보조흡기근이 같이 사용된다. 하지만 병리학적 패턴으로 가슴자체가 위쪽으로 이동되는 호흡도 존재하는데 이때 소흉근이 과활성화된다.
갈비뼈는 늑간근의 작용으로 양동이 손잡이가 들리듯이 움직이며 수평적인 공간을 확장시킨다. 그래서 호흡 큐잉을 할때 트레이너는 고객의 갈비뼈 하부를 살짝 압박하여 저항을 밀어내라고 시킬수도 있다. 호흡을 하면서 횡경막은 골반기저근과 평행을 유지해야하는데 열린가위증후군이 있는사람들은 복장뼈가 위쪽으로 이동하며 갈비뼈의 하부가 후방기울임 된다.
1-2. 골반기저근
골반 기저근은 말 그대로 골반의 기저(바닥)에 존재하는 근육으로 생식기능을 돕는다. 소변과 대변 참는 근육이라 생각하면 편하다. 흡기를할때 복강 안에서 바깥으로 나가려는 힘을 신장성 수축으로 막는 역할을 한다.
1-3. 배벽근육들
복횡근은 복강을 코르셋처럼 감싸고 있는 근육으로 근육의 벡터가 수평에 가깝다. 벡터가 수평에 가까운 근육들은 어깨의 회전근개, 상완이두근 장두, 골반 외회전근육들 등이 있는데 이러한 근육들은 상완골두와 대퇴골두를 관절와 안으로 당겨 관절중심화를 돕는다는 공통점이 있다. 압력이 형성되기 위해서는 서로 길항하는 힘이 필요하다. 횡경막이 하강될때 그힘의 반대로 골반기저근이 작용하고(신장성으로) 복부가 수평면에서 360도 방향으로 팽창할때 그 방향 반대로 힘이 작용해야하는데 이것을 복횡근이 담당한다.(신장성으로) 헬스장에서 사용하는 복압벨트 예로 들면 배는 벨트를 찢기위해 팽창하고 벨트는 그 힘에 저항하기 때문에 복압을 높이는데 도움될 수 있다.
내복사근과 외복사근은 나선선에서 서로 연결되는것을 알 수 있다. 왼쪽 내복사근은 오른쪽 외복사근과 연결되어 나선선을 형성하는데 이는 몸통의 회전 혹은 항회전을 담당한다. 또한 외복사근은 복직근과 함께 갈비뼈의 하부가 들려 배벽에 분리되지 않도록 막아준다.
1-4. 척추주변 근육
1-5. 그 외
2. 척추와 TPC의 중립 그리고 DNS
https://www.youtube.com/watch?v=-eMz1F2hwk0
(영상초반에 나오는 모래시계증후군을 유심히 지켜보라. 뱃살 감추기 등과 같이 미용의 목적으로 배를 홀쭉하게 만들어 이것을 유지한다면 횡경막과 늑간근의 움직임을 방해해 상부 갈비뼈에 부착되어 있는 소흉근과 같은 보조흡기근들이 과하게 활성화되어 어깨를 들썩거려 하방회전근육을 과활성화해 하견이나 하방회전 증후군 및 어깨 충돌에 간접적이 영향을 끼칠 수 있다. 또한 올바른 복강내압이 형성되지 않아 만성적인 요통에 시달릴 것이다.)
정상인을 시상면으로 나누고 그 면을 보게되면 횡경막과 골반기저근의 평행상태와 척추의 중립을 확인할 수 있다. 척추는 경추의 Lordosis전만, 흉추의 Kyphosis후만, 요추의 Lordosis전만, 천골과 미골의 Kyphosis후만으로 구성되는데 척추의 중립과 TPC의 중립상태는 올바른 복강내압을 형성하고 인체를 머리부터 발끝까지 연결시킨다. 이 개념을 알기위해서는 DNS에대해 알 필요가 있는데 DNS_동적 신경근 안정화(Dynamic Neuromuscular Stabilization)이란 생후 1여년간 아동발달기간의 신경발달과 이를 통한 기능적 관절중심화, 호흡패턴, 중립자세를 형성하는 과정이다. 아기들은 CNS(중추신경계)가 성장하면서 근육의 기능 역시 점진적으로 발달되고 이는 특정한 자세나 움직임을 형성한다. 기능부전이 있는 사람들의 경우 DNS동작들로 테스트 혹은 트레이닝 할 수 있다.
2-1. DNS Test
테스트는 다음과 같다. Supine Position_누운자세, Prone Position_엎드린자세, Standing Positon_서 있는 자세, Breathing pattern_호흡패턴. 핵심은 척추와 TPC가 중립을 이루며 호흡이 정상적으로 이루어지는가 이다. 모든 자세에서 가슴축(횡경막)과 골반축(골반기저근)은 평행을 이루어야한다.
2-1-1. 누운자세 Supine Position : 고객이나 환자를 바닥에 눕히고 골반, 무릎이 90도 Flexion된 상태를 유지하게 하며 안정화 패턴을 관찰한다.
https://www.youtube.com/watch?v=iBlWSHwWX34
- 머리 : 목덜미선 Nuchal Line이 체중을 지지해야한다.
- 목 : 얕은 목근육의 활동 필요.
- 어깨 : 하강되고 이완된 상태. (익상견갑X, 라운드숄더X, 거상X, 상완골 전방&상방 전위X)
- 가슴 : 복직근과 복사근의 적절한 긴장으로 하부 갈비뼈가 중립위치에서 전방경사를 유지하는 모습.(복횡근과 골반기저근의 평행을 상상할것.)
- 배벽 : 하부 갈비뼈가 뒤기울임 되는것을 막기 위해 배근육의 적절한 긴장. 가슴부분에서 설명한것과 같은 말임.
- 등허리 경계(TL Junction) : 등허리 경계는 바닥과 접촉해야한다. 요추가 과도하게 후만되어 바닥에 딱붙는것은 지양할것.
2-1-2. 엎드린자세 Prone Position : 생후4~5개월 신생아의 Prone Position을 취하게하고 머리를 살짝 들어올리게 지시한다.
https://www.youtube.com/watch?v=7aEOynlKLl8
- 머리 : 중립자세 유지하고 머리를 공중에 띄울것.
- 목 : 머리 들어올릴때 T3~T5의 폄현상이 있는가?, Joint by Joint Approach에 의거하여 상부경추는 가동성, 하부경추는 안정성을 담당한다. 하부경추의 움직임이 과하고 상부경추가 뻣뻣한지 확인할것. 목뼈를 포함한 전체 척추가 늘어나는 모습이 좋다.
- 어깨뼈Scapula : 하강, 상방회전되어야함. (거상X, 익상견갑X, 하방회전X) 귀와 어깨가 멀어지며 광배근과 대흉근 사이의 전거근을 촉진하여 힘이 들어가는지 확인할 것.
- 등뼈 : T3~T6가 잘 펴지는가??
- 배벽 : 배 옆구리와 배 뒤쪽(척추 근처)부분에서 활성화가 느껴지는가?
- 골반 : Sacrum엉치뼈가 단단히 고정되고 Ilium의 움직임은 없어야한다.(횡경막과 골반기저근의 평행), 두덩결합(남자의 경우 생식기 위에 만져지는 뼈, 스내치할때 바벨 치는곳)과 ASIS는 체중을 지지해야함
- 다리 : 둔근, 햄스트링, 종아리삼두근이 과하게 활성화 되는지 살펴볼것.
2-1-3. 서 있는 자세 Standing Position : 척추와 TPC의 중립을 확인할 것.
2-1-4. 호흡패턴 Breathing Pattern : 척추와 TPC의 중립이 유지되야한다. 특히나 가슴위치는 변함이 없어야 한다. 복장뼈와 쇄골이 위아래로 움직이면 안되고 갈비뼈의 하부와 복부가 수평면에서 360도방향으로 팽창해야한다.
https://www.youtube.com/watch?v=lgYwAeP98FY
https://www.youtube.com/watch?v=TIzM5uv1Dm0
2-2. DNS Training
추후에 업로드 예쩡
3. Bracing 브레이싱
3-1. 브레이싱이란?
스튜어트 멕길은 척추와 그 주변 근육들을 송신탑과 버팀줄로 비유하였다. 이때 근육들은 텐트줄처럼 척추를 잡아당겨 척추분절간의 압박력을 형성하고 전단력을 막는다. 이는 척추가 하중을 견디기 위해 뻣뻣해지는것이며 이것을 만드는게 코어근육의 역할이다.코어근육은 마치 오케스트라처럼 조화롭게 단결되어야 하는데 이러한 강성은 조명조절기처럼 조절되어야 한다고 한다. 무지성으로 강하게 근육을 수축하라는게 아니라 강도에 맞게 개별적용하라는 말이다. 척추에 안정성이 생기면 단단한 기저면에서 골반과 어깨관절이 자유롭게 움직일수 있게 도와주고 상지와 하지를 연결시키는 중간다리 역할을 한다. 브레이싱이란 '부목을 감다.'라는 뜻이다. DNS호흡을 할때 하부늑골과 복부는 수평면상에서 360도 방향으로 팽창하는데 이때 척추에 부착되는 근육의 입사각과 당김줄 아래의 크기를 증가시킨다.
https://www.youtube.com/shorts/28wXfE5GEuc
리빌딩 마일로의 저자 아론 호르시그는 브레이싱 큐잉을할때 복부에 케틀벨이나 손을 갖다대어 밀어내는 방식을 활용한다. 여기서 추가로 갈비뼈를 확장시키기 위해 저항을 주는것도 좋을듯 하다.
3-2. 맥길 Big3운동
추후 업로드 예정
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